『飲み込む力』を鍛えて 健康寿命UPをめざす!

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今年も「お餅を喉に詰まらせて救急搬送された」というニュースを耳にしました。

毎年、お正月明けに必ず聞くニュースですね。

80代の父に聞いてみたところ、

餅とは限らず、普段の食事の最中でも 慌てて飲み込もうとして喉に食べ物がひっかかってしまい、上にも下にも動かなくて苦しい思いをしたことがあるというのです。

テレビで見ているニュースですが、とても他人事ではないなと思いました。

「食べる」ことは、健康と生きる活力や、毎日を楽しむためにとても大切です。
食べる機能が低下すると栄養が十分に摂れなかったり、病気につながるリスクが高くなります。

いつまでも、自分の口から美味しいと感じる食事をいただき、健康で家族や友人とふれあいの時間をもてるのが一番です。

今日は、しっかり食べて健康に生活するための

飲み込む力を鍛える方法 などお届けします。

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年を取ると、なぜ 喉に食べ物が詰まりやすくなる?

一番の原因は、年を取ると【 嚥下(えんげ)機能 】が低下することです。

嚥下機能といわれても、難しくてわからないですよね。

食べ物を口から入れた先の、喉の奥は真っ直ぐ1本道なわけではありません。

① 口から入った食べ物が通って、食道から胃へ流れる道
② 吸った空気が通る、気管から肺への道

この2つの道が通っています。
喉の奥で「食べ物がきたらこちら」「空気はこちら」というように、使わない道への入り口が自動的に塞がれ、切り替えられています。

たまに、食べている時にムセたり咳が出たりしますね。

誤嚥(ごえん)といいますが、これは食べた時に切り替えを失敗して、食べ物が誤って空気の方に流れたりした時に間違って入ってきたものを出そうとしているのです。

ちなみに、空気なのに食べ物の道の方へ流れてしまうとゲップとなって出てきます。

嚥下機能とは、

この道の切り替えをする能力のことで、食べ物を上手に飲み込むための能力とも言えます。

この切り替えの時の動作は、無意識で自動的にされていますが、ものすごい速さでいくつもの神経や筋肉が連動して行われているのです。

年をとってくると、他の身体の筋肉や運動機能が低下するのと同様に、舌やのどの筋肉が衰えたり、他にも注意が散漫になるなどの要因もあり、 切り替えを上手にする力が落ちてきてしまい、飲み込む力が低下して上手く飲み込めのくなっていくのです。

40代から『飲み込む力』は衰え始めてる!

「お餅をのどに詰まらせるほど年取ってないから」

なんて、のんびりしていては手遅れになりかねませんよ。

実は、嚥下機能は急に低下するわけではなく、40歳代から徐々に低下していくのです。

・ 食事中よくむせる

・ 食後に声が出しにくい、ガラガラになる

・ 飲み込んだものが途中で止まっているような感じがする

・ 夜中に咳き込む

などは、飲み込む力が弱くなってきている方にみられる症状です。

あなたは大丈夫ですか?

『飲み込む力』を鍛えるトレーニング

鏡を見ながら、つばをのみ込んで見てください。

その時に動くのが喉の筋肉です。それが、のど仏を引っ張り上げている筋肉なのですが、この筋肉が年齢とともに衰えて、40代頃から のど仏の位置が徐々に下がります。のど仏の位置が下がると、嚥下機能の働きが悪くなります。

つまり、のど仏の位置を維持するために、のどの筋肉を鍛えることが、おいしく食べて健康に長生きする秘訣になるということですね。

準備するものがあったり、めんどくさい方法のため長続きしなければ意味がありません。できるだけ簡単な方法をいくつかピックアップしてご紹介します。

① パカタラ体操

この体操は、文字通り「パ」「タ」「カ」「ラ」と発音することで、口周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

大きな声で、ゆっくり、はっきりと発音するのがコツです。

意識して口を大きく動かし、

「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」と

つの文字を5回続けて、パ から ラ まで発音を 3回 繰り返せば OKです。

「パ」の発音

「パ」と発音するときには、必ずまずはしっかり唇をあわせますよね。そのため唇を閉める筋力を鍛えることができます。この筋力が強くなれば、食べ物を口からこぼしにくくなります。

「タ」の発音

「タ」と発音するときは、必ずまず舌の前方部分が上顎にきます。この訓練で、食べ物を押しつぶしたり、飲み込んだりする機能が向上します。

「カ」の発音

「カ」と発音するときは、のどの奥に力を入れてのどを閉めています。そのため、食べ物をスムーズに食道へ運ぶ訓練ができます。

「ラ」の発音

「ラ」と発音するときは、舌を丸め舌先を上の前歯の裏につけます。これによって、舌の上方の筋肉が鍛えられます。食べ物を口の中へ運び、飲み込みやすくするための、舌の筋肉のトレーニングができます。

とっても簡単なトレーニングですが、たったこれだけで食べ物を飲み込む力がつくだけではなく他にも、唾液の分泌促進・入れ歯の安定効果・口呼吸と鼻呼吸の両方ができるようになる・口の乾燥や口臭予防・いびきや歯ぎしりも改善などたくさんの効果があります。

食事前に行うのが効果的ですが、スキマ時間や思い出した時などできる時にやってみてください。そのほうが続けやすいですよね。

② 舌出し体操

舌を上下に動かすトレーニングで、舌の筋肉や顔周りの筋肉の強化になります。

口を開けてゆっくり、舌を上下に思いっきり突き出します。この動作を2~3回繰り返します。

下へ

舌をアゴに届かせるぐらいの気持ちでおもいっきり出します。

上へ

舌を鼻先につけるぐらいの気持ちでおもいっきり出します。

すごく簡単な動きですが、一度やってみてください。小さい頃より明らかに舌が伸びなくなっていて驚きますよ。そして、たった2~3回でも顎や頬骨辺りがすごく痛くなります。どれだけ顔の筋肉を普段使っていないか実感できますよ。

③ のどE体操

口を横におもいっきり広げて「イィ~~」と声を出しながら、5秒間キープするだけです。この動作を5~10回つらくない程度で繰り返します。

このトレーニングは、ほうれい線や首のしわを薄くする効果や、二重あご、たるみ予防にもなります。小顔効果も期待できます。とっても嬉しい効果ばかりですね。

他にも深呼吸をしたり、首を左右に倒したりするのもトレーニングになります。

飲み込む力を鍛えるための動きですが、どの動きも顔や首の筋肉を同時に動かすため、たるみやシワが気になる方にとっては一石二鳥になりそうですね。

さいごに

お年寄りで、すでに飲み込む力がかなり低下している場合は、注意が散漫になるなども喉を詰まらせる原因となりますので、かんでいる最中や飲み込む時などむやみに話しかけるのをひかえ、食べることに集中することも大切です。

数々のテレビ番組(あさイチ・主治医が見つかる診療所・たけしの家庭の医学・世界一受けたい授業・おは朝など)でも、飲み込む力を鍛えるいろんな方法が取り上げられたことがあります。

また、嚥下障害の患者を治療されている耳鼻咽喉科専門医の西山耕一郎さんが、飛鳥新社から出されている『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』という本には、のどの体操についても詳しく書かれていますので参考にしてみてはいかがでしょうか。

自分にあった方法を見つけて、

ちょっとしたスキマ時間などに

健康で元気な毎日を過ごせるように飲み込む力を鍛えましょう。

今日も ありがとう

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